¿Puede la melatonina ayudarte a combatir el insomnio?

Las personas con insomnio tienen problemas para conciliar el sueño, permanecer dormidas o ambas cosas. Cuando los síntomas duran un mes o más, se denomina insomnio crónico. En este artículo te traemos algunos consejos, que podrían ayudarte a conciliar el sueño gracias a la melatonina. 

Cómo te ayuda la melatonina a combatir el insomnio

Seguramente habrás oído hablar sobre la melatonina. Pero ¿sabes qué papel juega en la función del sueño y del descanso? 

La melatonina es una hormona que el cerebro produce en respuesta a la oscuridad. Ayuda con la sincronización de tus ritmos circadianos (reloj interno de 24 horas) y con el sueño.

Para comprender el funcionamiento de la melatonina, antes hemos de conocer qué es el triptófano y la serotonina, ya que estos elementos son los que favorecen la creación y transformación de la melatonina. A continuación, te explicamos qué son estas sustancias y por qué son necesarias para dormir bien.

Qué componentes de los alimentos nos ayudan a dormir

El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede fabricar, y solo lo podemos obtener a partir de los alimentos. Entre otras funciones, el triptófano permite a nuestro cuerpo obtener serotonina, comúnmente conocida como “la hormona de la felicidad”.

La serotonina, además de modular el estado de ánimo, regula funciones como el apetito, la digestión, el comportamiento o el sueño. Además, parte de esta serotonina se transforma en melatonina que, como hemos indicado anteriormente, se trata de una hormona que también favorece el sueño. 

Sin embargo, como veremos a continuación, existen otros componentes de los alimentos que pueden mejorar la calidad de nuestro sueño, como por ejemplo los hidratos de carbono, la vitamina D, el magnesio o los ácidos grasos omega 3.

También es posible tomar melatonina como suplemento, pero antes de tomarlo de esta manera, aconsejamos hacerlo de manera natural, ya que existen alimentos que contienen o ayudan a segregar una mayor cantidad de melatonina.

Alimentos que te ayudarán a dormir de manera natural 

Los siguientes alimentos pueden ayudarte a tener un sueño de mayor calidad, principalmente si los tomas durante las cenas:

1. Frutos secos: Las almendras y las nueces son alimentos ricos en melatonina, por lo que pueden favorecer un buen descanso nocturno.
2. Leche: Con alto contenido en triptófano te ayudará a dormir. Tomar un vaso de leche caliente antes de acostarse es un hábito que te ayudará a coger el sueño.
3. Huevos: Los huevos son ricos en triptófano y melatonina. Una tortilla francesa o unos huevos revueltos con verdura para la cena, serán un opción sana y ligera que potenciará el sueño. 
4. Arroz blanco: Con alto índice glucémico, te ayudará a liberar serotonina. Recuerda tomarlo una hora antes de dormir. Es importante aclarar que esto no ocurre con otros alimentos de índice glucémico alto como el pan o la pasta.
5. Cereales: Los cereales como el maíz o la avena son fuentes naturales de melatonina. Es conveniente recordar que es preferible tomar estos cereales en su versión integral, ya que su contenido en minerales y fibra es mayor que en su versión refinada. 
6. Aves: La carne de pavo y la de pollo también son fuentes excelentes en triptófano.
7. Kiwis y plátanos: Pueden ayudarte a dormir por su alto contenido en triptófano, melatonina y magnesio. De hecho, hay un estudio que indica que tomar dos kiwis diarios una hora antes de ir a dormir durante un mes mejoraba la conciliación y la duración del sueño.
8. Pescado azul: El atún y el salmón tienen un alto contenido de ácidos grasos omega 3 y vitamina D. La combinación de ambos nutrientes puede ayudarte a dormir mejor, ya que parecen tener un papel importante en la regulación de la concentración de serotonina.

Por último, y no menos importante, nos encontramos con factores ambientales que te ayudarán a dormir mejor.

Factores ambientales que favorecen el sueño

La glándula pineal produce melatonina de forma casi aproximada al contraste entre exponerse a la luz brillante del sol durante el día y de completa oscuridad por la noche. Si durante todo el día lo pasamos en ambientes cerrados sin luz solar y cuando llega la noche, encendemos todas las luces, o no dejamos de ver la pantalla de la televisión o del móvil, nuestro cerebro interpretará que es de día, por lo que inhibirá la segregación de melatonina.

Es importante no exponernos a luces muy brillantes o de colores azules, verdes y blancas antes de irnos a la cama. Varias investigaciones han demostrado que cuanto más tiempo pasa frente a dispositivos electrónicos en las últimas horas del día, más tiempo tardará en conciliar el sueño y menos horas de sueño obtendrás en general.

Si cenamos correctamente y combinamos estos hábitos antes de irnos y si además tenemos una cama que nos permita adoptar la posición Gravity-Zero , muy probable tengamos un sueño profundo y reparador.  

Existen más factores que pueden influir a la hora de conciliar el sueño o levantarnos más descansados. Recuerda que es importante cambiar el colchón cada 10 años y utilizar un conjunto de descanso firme que se adapte correctamente a tu cuerpo. A ser posible, descansa sobre una base tipo boxspring y colchones híbridos que combinan tecnologías de muelles ensacados con otros materiales como el látex, viscoelástico o espumaciones HR.